Le Marathon de Boston est l’un des plus célèbres au monde. Pour courir cette course de 42,2 km, il faut s’entraîner dur et atteindre une certaine vitesse moyenne en course. Alors, quel pourcentage de VMA faut-il atteindre pour courir un marathon en moins de 4 heures ?
La VMA pour courir un marathon
La VMA (vitesse maximale aérobie) est une mesure de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. La VMA est un indicateur de la forme physique et de la performance sportive. Elle peut être utilisée pour prédire la performance dans une course de fond, comme le marathon.
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La VMA peut être mesurée en fonction du temps (minutes par kilomètre ou secondes par mètre) ou de la distance (kilomètres par heure ou mètres par minute). Pour courir un marathon en 3 heures, il faudrait maintenir une allure de 7,2 km/h, ce qui correspond à une VMA de 21,6 km/h. Cela signifie que votre corps est capable de produire suffisamment d’énergie pour maintenir cette allure pendant toute la durée de la course.
Pour mesurer votre VMA, vous pouvez faire un test d’effort sur un tapis roulant ou en course à pied. Vous commencez par courir à une allure modérée pendant quelques minutes pour échauffer votre corps. Ensuite, vous accélérez progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez votre vitesse maximale. Vous maintenez cette allure pendant 1 minute avant de ralentir et de reprendre votre allure initiale. Après avoir terminé le test, vous notez votre temps et votre allure moyenne.
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La VMA est une mesure fiable de la forme physique et de la performance sportive. Elle peut être utilisée pour prédire la performance dans une course de fond, comme le marathon. Pour courir un marathon en 3 heures, il faudrait maintenir une allure de 7,2 km/h, ce qui correspond à une VMA de 21,6 km/h.
Les différents types de VMA
Le but d’un marathon est de courir 42,195 kilomètres le plus rapidement possible. Cela semble simple, mais en réalité, il y a beaucoup de facteurs à prendre en compte pour courir un bon marathon. La vitesse moyenne à laquelle vous courez est l’un des principaux facteurs. Mais quel pourcentage de votre VMA (vitesse maximale aérobie) devriez-vous viser pour courir un bon marathon?
Il y a plusieurs types de VMA. La première est la VMA calculée en fonction du temps, c’est-à-dire la vitesse moyenne que vous pouvez maintenir pendant une certaine période de temps, généralement 20 minutes. La seconde est la VMA calculée en fonction de la distance, c’est-à-dire la vitesse moyenne que vous pouvez maintenir sur une certaine distance, généralement 1 mile (1,6 km). La troisième est la VMA en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est-à-dire la vitesse moyenne à laquelle vous pouvez courir sans dépasser votre FCM.
La VMA en pourcentage de la FCM est probablement le meilleur indicateur de la vitesse à laquelle vous devriez viser pour courir un marathon. Cela s’explique par le fait que votre corps utilise plus d’oxygène au fur et à mesure que vous accélérez, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque. Si vous courrez trop vite, votre corps ne sera pas en mesure de fournir suffisamment d’oxygène aux muscles et vous risquez de tomber dans le rouge et de ralentir. La FCM est donc un bon indicateur de la limite supérieure de votre vitesse.
La plupart des athlètes professionnels visent une VMA en pourcentage de FCM comprise entre 65% et 75%. Cela signifie que si votre FCM est de 180 battements par minute, vous devriez viser une vitesse moyenne comprise entre 117 et 135 battements par minute. Si votre FCM est inférieure à 180 battements par minute, vous devriez viser une VMA un peu plus élevée, entre 75% et 80% de votre FCM.
La VMA en fonction de votre niveau
La VMA (vitesse maximale aérobie) est un indicateur de la capacité d’un coureur à courir vite et longtemps. Elle est mesurée en minutes par kilomètre. La VMA peut être augmentée par entraînement spécifique, mais elle est principalement déterminée par des facteurs génétiques.
Les coureurs de marathon doivent maintenir une allure qui leur permette de terminer la course en bonne forme et sans blessure. Cela signifie qu’ils doivent trouver le juste milieu entre allure soutenue et allure d’endurance. Pour courir un marathon en 3 heures, par exemple, il faut une allure de 7 min 30 sec/km. Cela correspond à environ 85 % de VMA.
Pour les coureurs débutants ou peu entraînés, il est préférable de commencer par une allure d’endurance et d’augmenter progressivement le rythme au fil des kilomètres. Les coureurs plus expérimentés peuvent partir plus vite, car ils ont une meilleure capacité à réguler leur effort. Cependant, ils doivent éviter de partir trop vite, car cela augmente le risque de blessure et de fatigue excessive.
Le pourcentage de VMA nécessaire pour courir un marathon en 3 heures est donc d’environ 85 %. Toutefois, il est important de garder à l’esprit que chaque coureur est différent et que cela peut varier en fonction du niveau de fitness, de l’expérience et des objectifs personnels.
Les bienfaits de la VMA
La VMA (vitesse maximale aérobie) est un indicateur de la capacité d’un individu à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. C’est une mesure de la performance cardio-respiratoire et elle est souvent utilisée par les coureurs pour déterminer leurs entraînements. La VMA peut être mesurée au moyen d’un test d’effort sur tapis roulant ou en course à pied.
La VMA est importante pour les coureurs de marathon car elle peut être utilisée pour déterminer le rythme de course idéal. Le rythme de course idéal est celui qui permet de maintenir une allure soutenue sans provoquer de fatigue excessive. La VMA peut également être utilisée pour établir des objectifs de temps de course.
Les bienfaits de la VMA pour les coureurs de marathon sont multiples. En courant à une allure proche de la VMA, les coureurs peuvent améliorer leur endurance et réduire le risque de blessure. De plus, courir à une allure proche de la VMA peut aider les coureurs à atteindre un bon niveau de forme physique et à maintenir un bon niveau de performance tout au long de la saison.
La VMA pour les débutants
La VMA pour les débutants
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est un indicateur de la forme physique d’un coureur et de sa capacité à courir à un rythme soutenu. Elle représente la vitesse à laquelle le corps peut utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie. La VMA est donc un bon moyen de suivre l’amélioration de la forme physique d’un coureur et de déterminer si un entraînement est efficace.
Pour les débutants, il est recommandé de courir à une allure correspondant à environ 60-70% de leur VMA. Cela permettra de courir à un rythme soutenu sans pour autant s’essouffler et se fatiguer trop rapidement. En augmentant progressivement le pourcentage de VMA atteint pendant l’entraînement, on peut améliorer la condition physique et réduire le risque de blessure.
La VMA peut être mesurée de différentes manières, mais la plus courante est le test d’effort sur tapis roulant ou piste. Il existe également des tests en laboratoire plus complexes, mais ils ne sont généralement pas nécessaires pour les coureurs occasionnels ou amateurs. Les tests d’effort sur tapis roulant ou piste consistent à courir à différentes allures pendant une période de temps spécifiée, puis à mesurer le temps nécessaire pour que le corps atteigne une certaine concentration d’oxygène dans le sang. La VMA peut également être estimée en fonction du temps nécessaire pour parcourir une certaine distance à une allure donnée.
Pour les débutants, il est important de ne pas se fixer un objectif trop ambitieux au départ. La VMA peut être augmentée progressivement au fil du temps, mais il est important de ne pas essayer de forcer son corps à aller plus vite qu’il n’est capable. En augmentant progressivement le pourcentage de VMA atteint pendant l’entraînement, on peut améliorer la condition physique et réduire le risque de blessure.
La VMA est une donnée importante pour les coureurs de marathon, car elle permet de déterminer le rythme de course à adopter. Cependant, il est également important de prendre en compte d’autres facteurs tels que la condition physique, l’expérience et le niveau de fitness.